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time 2015/05/08

Meditation success how to

瞑想推進者ビート内藤(@beat910)です。1年前インドで12日間の瞑想修行をして参りました。

瞑想”と聞くと、なにやら怪しい響きに聞こえますよね。私もその一人でした。しかし、私が実践してみて、その効果と大きなメリットを感じたので、そのやり方と方法をお伝えします。

注意書き
※瞑想は基本的には良い効果をもたらします。しかしながら、基本的な知識がないまま瞑想をした結果、逆効果になり精神状態が不安定になってしまった方もいらっしゃるそうです。本文後半にも説明をつけておきましたが、”魔境“と言って“幻覚”を見る場合もあります。危険もあるのだということ意識していただき、気の進まない方は、ここで読むのをお辞め下さい。

瞑想は宗教的なイメージが強く、どうしても敬遠してしまいがちですが、いわゆる”成功者”の中に、瞑想を習慣としている人が多いのです。

瞑想を習慣としている(していた)と噂の、著名人をご紹介。

アップルの創業者「スティーブ・ジョブズ」、マイクロソフト創業者「ビル・ゲイツ」、松下電器創業者「松下幸之助」、京セラ・KDDI創業者「稲森和夫」、「ビートルズ」、「ビル・クリントン、ヒラリー」、「クリント・イーストウッド」、「長谷部誠」、「須藤元気」、「イチロー」

など、業界問わず多くの著名人が、”瞑想”を習慣としています。

仏教と深く関係している”瞑想”ですが、その効果が注目され科学検証結果も報告されています。

ヨガでも取り入れられている”瞑想”ってなに?

Normal
[photo by Vive La Palestina]

さまざまな意見はあると思いますが、仏教と密接な関係がある”瞑想“は約2500年前にインドで生まれた言われています。

健康のひとつとして今流行っている“ヨガ”も同じインドで生まれ、“瞑想”との関わりも深いわけです。

仏教がインドから中国、そして日本に渡り、我々日本人に馴染み深い”座禅“や剣道、柔道などの”黙想(黙祷)“に変化し、根付いたそうです。

私の持つ”瞑想”のイメージは、「心の整頓」と言った方が、神秘的に聞こえますが、単純に「頭(脳)の整頓」だと思います。

瞑想がもたらす7つのメリット

集中

■集中力の向上

そもそも瞑想は「集中すること」、その「集中が切れたことに気付くこと」を感じ取る訓練であるため、瞑想をしていない時の集中力も高められます。

瞑想を習慣づけることによって、雑念に振り回されることなく、物事に集中する持続的な効果も期待できます。

■睡眠効率の向上

Shot sleep time

就寝前に、瞑想をおこなうと心身共に落ち着くため、睡眠の質が向上します。

個人差はありますが、瞑想をやられている方の中に、睡眠時間を2時間短縮しても、疲労回復度は6〜7時間睡眠の時と変わらない、という方もいます。

■脳の活性化

脳活性化瞑想

一般的には、なにも考えていない時は”脳の活動は低下する”、と考えられていましたが、実はボーっと、なにも考えていない時の方が”脳は活性化されている”と確認されています。

■ポジティブ思考

人は、”過去”や”未来”に囚われすぎて、後悔や不安を感じてしまいます。

「今この瞬間に意識を集中する」ことにより、自分の置かれている状況を確認することで、”今”の積み重ねが未来に繋がるという、ポジティブな気持ちになれます。

■物事を受け止める余裕ができる

日々起こる、気持ちを揺るがすような大きな出来事に対しても、まず受け入れ、客観的に物事を見つめ、冷静対応できるようになります。

■ストレスからの開放

苛立つような感情、不満、焦りを感じる状況になっても、呼吸法で気持ちを落ち着かせ、それらの感情を軽減させることができます。

特に瞑想中は、高レベルのアルファ波が計測されるそうです。アルファ波の増加によって、脳内で消極的な気分・緊張・悲しみ・怒りなどが減少させる効果があると言われています。

■免疫力の向上

免疫力向上

ストレス・血圧・恐怖にかかわる”扁桃体”が減少して体内全体の血圧低下が起こります。一見すると悪影響のように感じられますが、実は酸素や二酸化炭素を全身に送りやすくなる効果があります。

酸素・二酸化炭素の循環がよくなると、免疫力向上に繋がるそうです。

など、7つの効果を挙げてみましたが、他もさまざまな効果をもたらすと言われています。

“記憶力の向上”や、”計算処理能力の向上”、”新しいアイディアが湧く”などなど。

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簡単!瞑想の仕方・やり方

Meditation how to

瞑想法と言っても、さまざまな方法がありますが、ここでは私が学んだ「ヴィパッサナー瞑想法」をベースにお伝えしていきます。

始める前に

瞑想をするオススメの”時間帯”は、早朝周りが騒がしくない静かな時間帯、就寝前にリラックスする時間帯です。

まず、リラックスできる格好に着替え、軽くストレッチをしてからやるのがよいでしょう。

なるべく暗い部屋の方が、集中できます。明るい場所では雑念が入りやすくあまりオススメできません。

姿勢

両足を組む「座禅」ができる方は、座禅をしていただくのもOK。

私は体が固いため”あぐら”をかきます、あぐらをかけない方は、ソファーで座っても結構です。

※横になって寝る状態で瞑想はやめた方がいいです。瞑想しているうちに寝てしまいます。

瞑想やり方姿勢1

実は”リラックス“とは、意識しないとなかなかできないものです。体も含め、顔など隅々まで観察していくと筋肉が硬直している部分があります。最初は意識して力を抜くことを心がけて下さい。

目を閉じるのも、グッと目を瞑るのではなく、軽く閉じます。半眼になるのもいいそうですが、私は逆は気が散るので完全に瞑ります。

瞑想ソファ

あぐらをかくことが困難な方は、ソファでゆったりやるのもOK。

瞑想やり方姿勢

姿勢はなるべく背筋を真っ直ぐにして、気の流れを良くする方がいいそうです。

しかし、最初はキツイので、まずはリラックスすること意識し、慣れてきから背筋を意識していきましょう。

手の場所はどこがいいの?

手を置く場所に決まりはありません。しかし、気の流れを意識するのが大事です。

瞑想やり方2 1

呼吸の方法

呼吸は”“から腹式呼吸を意識した方がいいのですが、ポイントはあまり意識せず、ゆっくり深く呼吸を繰り返すことです。

瞑想呼吸法

大事なことは腹式呼吸よりも、呼吸に意識すること

ゆっくり深く新鮮な酸素を”脳”にそして”体”に送り込み充満させる、というイメージがいいでしょう。

最初は”鼻”に集中してみて下さい。ゆっくりと、右の鼻の穴から吸い込んで、左の鼻の穴から吐き出す。呼吸と気の流れを意識するイメージです。

何分瞑想を続ければいいのか?

最初は10分間おこなうのも苦労すると思います。慣れて来てから20分、30分と伸ばしていくといいでしょう。最終的に60分間ほどできるようになります。

私が学んだ瞑想法では、朝晩と60分ずつ瞑想することを勧めています。

スマホの瞑想アプリ

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スマホ用のアプリもあります。ご自身の生活リズムに合わせて時間が設定できる、このアプリは利用価値あり!

私が学んだ「ヴィパッサナー瞑想法」の特徴

私の学んだヴィパッサナー瞑想の特徴は、「今ここにいる自分をじっくりと客観的に観察する」ということです。

過去や将来のことは考えず、今自分が内面・外面の起きている状況を客観的に観察するのです。

例えば、外面の場合、鼻から呼吸している時に、鼻毛がプルプルしたとします、そこで「鼻毛がプルプルしているな」と客観的に意識するのです。

どこか体に痛みがある時も、自分の体という意識をせず、あたかも他人事のように「体のあの部分が痛いのか…」くらいに意識するのです。

内面の場合、気持ちがイライラしている時も、客観的にそのイライラを観察する。何故、イライラしているか見つめ直す。

瞑想状態の感覚

Meditation deep

まず瞑想状態に入った感覚を教えます。

頭の中の視野(意識)が「ぶわ〜、もわ〜」と広がっていき、体が浮いたような感覚になります。”深い瞑想状態”に入ると、頭の中に映像が見えたり、神々しいモノが見えたりします。

いわゆる「トランス状態(覚醒状態)」です。

よく「神秘的な体験、神を見た、悟りを開いた」などと、勘違いしてしまいがちですが、それは脳内で分泌されたホルモン、エンドルフィンが引き起こす幻覚にすぎません。

そういったモノが見えても、客観的に「あっ脳内ホルモンが分泌して、幻覚が見えてる、面白いな」と思えるくらいの余裕が大事ですね。

最初は不思議な感覚で、恐怖心を感じ、すぐに通常の感覚に戻ろうします。慣れるととても気持ちよく、高度なリラックスの状態が体験できます。

普段では思いも付かないような”アイディア”なども浮かんできて面白いですよ。

瞑想状態の入り方

瞑想状態

なかなか、最初から深い瞑想状態に入るのは難しいと思います。

コツは、

  1. 鼻からのゆっくり深い呼吸を繰り返す。そして、その呼吸を意識する。
  2. 目を瞑って、おデコと眉間の間をボーっと意識する。決して、見るのではなく大きな範囲をボーっと意識することがコツ。
  3. 頭の中、という意識ではなく、意識を外に飛び出し、より遠くより広く感じ取る。
  4. 気の流れを意識する。

気楽にいきましょう

まずは、深い瞑想状態に入ることは意識をせず、呼吸に意識し”心を落ち着かせる”ことを心がけて下さい。

意気込み過ぎると、続きませんし、焦ってしまっては本末転倒です。1日10分でいいので、続けていくと少しずつ効果が現れると思います。

私のイメージで瞑想とは、”脳のシャットダウン”という感覚です。パソコンも長時間使い続けると、操作性が悪くなり、モッサリしたりしますよね。そんな時は、一旦電源を落としてパソコンを休憩させます。瞑想は、そんなイメージです。

私自身、過去の失敗や日々のストレス、将来への不安で、頭も心もモヤモヤとしていました。しかし、瞑想をはじめてから、そういった悩みが軽減されました。

「過去があるから今の私があり、いくら後悔しても決して過去は書き直すことができず、まだ見ぬ未来に不安を感じていても時間の無駄」という考えになりました。

生きていくと辛いこともありますが、考え方や意識を少し変えると、生き方が楽になります。

瞑想で新しい自分の発見ができるかもしれませんね。

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ビート内藤 @beat910について
1983年生まれ
愛知県出身:ブロガー兼Youtuber
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